Una vez comprendida la importancia de entrenar la fuerza, el punto clave es cómo adquirirla correctamente. Esto se resuelve respetando las fases del entrenamiento. El verdadero desafío no es solamente ir al gimnasio, sino integrar el trabajo de fuerza dentro de la planificación general, sin que interfiera con el entrenamiento aeróbico y específico del ciclista, triatleta o corredor.
LAS FASES CORRECTAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Adaptación Anatómica
La adaptación anatómica es la primera fase del entrenamiento de fuerza y constituye la base sobre la cual se construyen las fases posteriores.
Intensidad recomendada: 30–40% de 1RM
Este rango es apropiado porque el objetivo de esta etapa no es desarrollar fuerza máxima, sino preparar el organismo para soportar cargas mayores en el futuro.
En los deportes de resistencia como ciclismo, triatlón y running, esta fase busca principalmente:
– Adaptar tendones y ligamentos
– Mejorar la coordinación intramuscular
– Aumentar la resistencia muscular local
– Preparar articulaciones y tejido conectivo
– Aprender correctamente la técnica de los ejercicios
Trabajar con intensidades del 30 al 40% del RM permite desarrollar volumen de trabajo con bajo estrés estructural, lo cual resulta ideal en combinación con el entrenamiento aeróbico de base.
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